) Ihr Grundumsatz (BMR) ist das Minimum an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten – alle Körperfunktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle ablaufen.
Ihr Grundumsatz ist nur eine Zahl, die Sie kennen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen dreht sich alles um Kalorien – die, die Sie verbrennen, und die, die Sie essen. Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihr BMR ist eine Komponente Ihres TDEE. Wenn du deinen BMR und damit deinen TDEE erhöhen kannst, kannst du mehr Kalorien verbrennen. Es mag kompliziert klingen, aber die Messung Ihres Grundumsatzes ist mit der überarbeiteten Harris-Benedict-Gleichung relativ einfach.
Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung Ihres BMR, und Sie können ganz einfach einen Online-Rechner verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Aber Es gibt eine gängige Formel, die viele Experten verwenden, um den BMR zu schätzen, also holen Sie Ihren Taschenrechner heraus und sehen Sie, was Ihnen einfällt.
Die Formeln, die zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet werden, sind für Männer und Frauen unterschiedlich und wurden seit ihrer ursprünglichen Erstellung überarbeitet. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict-BMR-Gleichungen:
Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimetern, und Sie müssen eine Umrechnung durchführen, wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden. Zum Beispiel würde ein 42-jähriger Mann, der 173 Zentimeter groß ist und 91 Kilogramm wiegt, diese Zahlen in der Gleichung verwenden:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 Kalorien, die jeden Tag verbrannt werden, nur um den Körper am Leben zu erhalten.
Sie können auch Online-Tools ausprobieren, um Ihren BMR zu berechnen. Bei diesen Rechnern müssen Sie in der Regel Ihr Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben, um Ihren BMR zu schätzen. Diese Rechner verwenden die bekannten Formeln, um auf der Grundlage Ihrer Informationen eine Vermutung anzustellen.
Die Kenntnis Ihres BMR kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Sie können Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Ergebnissen und Zielen erhöhen oder verringern.
Ruheumsatz (RMR) und der Grundumsatz sind zwei verschiedene Messungen. Wie der Name schon sagt, ist RMR die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Aber BMR ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, nur weil er existiert.
Diese werden oft synonym verwendet, aber BMR ist genauer. Bei der Messung in einem Labor wird der Test in einem dunklen Raum durchgeführt, nachdem Sie nach acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufgewacht sind, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Die RMR-Messung ist viel weniger restriktiv.
Einige Situationen beeinflussen Ihren BMR vorübergehend, wie z. B. der Verzehr von scharfen Speisen oder das Ausgehen bei kaltem Wetter. Aber es gibt nur wenige Dinge, die deinen BMR langfristig beeinflussen können.
Eine Änderung der Körperzusammensetzung durch Krafttraining und insbesondere hochintensives Intervalltraining kann hilfreich sein.
Ihr BMR steigt während des Trainings und für eine gewisse Zeit danach. aber Dieser Effekt wird nicht von Dauer sein. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht deinen BMR etwas, aber dieser Effekt ist im Vergleich zu anderen Faktoren minimal. Einige Lebensmittel können den Grundumsatz für eine gewisse Zeit erhöhen, aber diese Effekte sind auch minimal und kurzlebig.
Am besten erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau, was Ihren aktiven Stoffwechsel (AMR) oder die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, erhöht. Ermitteln Sie Ihren ungefähren AMR, indem Sie Ihren BMR mit einer bestimmten Zahl multiplizieren, die verschiedene Aktivitätsniveaus darstellt. Diese Zahl reicht von 1,2, wenn Sie sesshaft sind, bis zu 1,9, wenn Sie sehr aktiv sind.
Wenn also der 42-jährige Mann, der oben als Beispiel verwendet wurde, sesshaft ist, liegt sein AMR bei etwa 2.280 (1.900 x 1,2). Wenn er sehr aktiv ist, verbrennt er etwa 3.610 Kalorien pro Tag (1.900 x 1,9).
Der Grundumsatz wird hauptsächlich durch die Schilddrüsenhormone T3 und T4 bestimmt, die auf das Schilddrüsen-stimulierende Hormon (TSH) reagieren. T3 und T4 binden an Mitochondrienrezeptoren, erhöhen die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) und erhöhen den Glukoseverbrauch. ATP hilft beim Transport und der Nutzung von Energie. Diese Effekte bewirken einen höheren Zellstoffwechsel.
Ihr Grundumsatz ist nicht wirklich "gut" oder "schlecht", sondern nur ein Informationen, die Sie nutzen können, um Ihre Gesundheit zu verstehen und Ziele und Strategien in Bezug auf Ihr Gewicht zu entwickeln.
Wenn du abnehmen möchtest, kannst du daran arbeiten, deinen Grundumsatz zu senken und deinen Kalorienverbrauch anzupassen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Und wenn Sie zunehmen möchten, hilft Ihnen Ihr BMR, die Mindestanzahl an Kalorien zu verstehen, die Ihr Körper benötigt, damit Sie daran arbeiten können, mehr als das zu verbrauchen.
Das Verständnis des BMR kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf besser zu verstehen, aber denken Sie daran, dass es sich nur um eine Schätzung handelt. Wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung durch Abnehmen oder Zunehmen zu verändern, berücksichtigen Sie Ihren Grundumsatz und Ihr Aktivitätsniveau. Denken Sie daran, dass Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, Ihren Grundumsatz und Kalorienverbrauch beeinflussen.
Wenn Sie Ihr Essverhalten und Ihre Trainingsroutine ändern, um Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, denken Sie daran, dass es sich um eine langfristige, allmählicher Prozess. Nehmen Sie kleine Anpassungen basierend auf Ihren Ergebnissen vor, um Ihre Ernährungs- und Trainingspläne zu verfeinern und Ihre Ziele zu erreichen.
Von Paige Waehner, CPT
Paige Waehner ist zertifizierte Personal Trainerin, Autorin des "Guide to Become a Personal Trainer" und Co-Autorin von "The Buzz on Exercise & Fitness".
Copyright ©airpipe.school-d2.edu.pl 2025