Wie man Fallen zu Hause trainiert

Der Trapezmuskel beginnt direkt unter dem Schädel, verläuft über den Nacken und über die Schultern und setzt sich dann in einer "V"-Form die Wirbelsäule hinunter fort. Es stabilisiert Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder dazu neigen, so geschwungene, geformte Hälse zu haben? Das liegt daran, dass sie ihren Trapezius, einen großen, stachelrochenförmigen Muskel, stark beansprucht haben.

Bodybuilding ist vielleicht nichts für Sie, aber um eine gute Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, den Trapezius stark zu halten.

Wir haben mit zwei Experten gesprochen, um einige einfache Möglichkeiten zu lernen, wie Sie Ihren Trapezius trainieren können, egal ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren oder lieber in Ihrem Wohnzimmer trainieren.

Dr. Matthew Gammons ist Sportmediziner an der Vermont Orthopedic Clinic und zweiter Vizepräsident der American Society for Sportmedizin.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS ist Leistungsphysiologe, Sport- und Bewegungswissenschaftler und Geschäftsführer der International Tennis Performance Association.

Hier sind vier Übungen, die sie empfehlen, um Ihren Trapezius stark zu halten.

"Wenn Sie kein Bodybuilder sind, der versucht, einen großen Trapezius zu bekommen, brauchen Sie Übungen, die dem Trapezius helfen, seine Arbeit gut zu erledigen und die Schulter und den oberen Rücken zu stabilisieren", sagt Gammons.

Das Schulterblattdrücken ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

1. Stehen Sie mit einer guten Haltung.
2. Drücken Sie die Schulterblätter langsam zusammen und halten Sie sie 3 Sekunden lang.
3. Lassen Sie die Schulterblätter langsam wieder in ihre entspannte Position zurück.
4. Diese Übung kann auch mit Kabeln, einem Widerstandsband oder dem Halten der Arme nach vorne in einer Torpfostenposition durchgeführt werden.

Einfaches Achselzucken ist ein weiterer Weg, um deinen Trapezius stark zu halten. "Das Achselzucken ist sehr verbreitet und einfach umzusetzen, und es ist eine der besten Übungen, um den Trapezius zu aktivieren", sagt Kovacs. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du diese Übung mit Gewichten in deinen Händen machen.

1. Stehen Sie mit einer guten Haltung auf.
2. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit den Schultern zu berühren.
3. Zählen Sie bis zwei.
4. Lassen Sie sie wieder in ihre entspannte Position zurück.
5. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Dies ist eine beliebte Übung zur Stärkung des Trapezius. Du kannst dies auch mit Kurzhanteln oder einer Langhantel in den Händen ausprobieren.

1. Stelle dich aufrecht hin.
2. Mit geballten Fäusten ziehe deine Fäuste so hoch wie möglich, während du deine Ellbogen beugst und deine Hände nahe an der Vorderseite deines Körpers hältst.
3. Halten Sie für eine Zählung von zwei gedrückt.
4. Löse deine Arme wieder in eine entspannte Position, die Fäuste immer noch geballt.
5. 20 Mal wiederholen.

Es gibt ein paar verschiedene Variationen des Pushups. Mache die Variante, die für dich am einfachsten ist: Einen Standard-Liegestütz, einen Liegestütz, während du auf dem Boden kniend, oder einen Liegestütz im Stehen gegen eine Wand.

1. Lege deine Hände flach auf den Boden oder die Wand.
2. Senke deinen Körper zu deinen Händen, während du deinen Rücken gerade und deinen Bauch angespannt hältst. Lassen Sie den Kopf nicht hängen; Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.
3. Senke deinen Körper, bis du nahe am Boden oder an der Wand bist, und drücke dich dann wieder in eine aufrechte Position. Atme ein, wenn du nach unten gehst, und aus, wenn du dich nach oben drückst.

Der Schlüssel beim Liegestütz ist, sich während der Übung "wirklich darauf zu konzentrieren, die Schultern zusammenzudrücken", sagt Gammons. "Machen Sie Ihre Der mittlere und untere Trapezius arbeiten, um die Arbeit zu erledigen."

Ein Reißen oder Zerren des Trapezius kommt nicht sehr oft vor, sagt Kovacs. Das passiert in der Regel nur Bodybuildern, die versuchen, den Trapezius mit zu viel Gewicht zu trainieren.

"Eine andere Art von Verletzung wäre, wenn man Widerstand in eine Richtung zwingt und sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung bewegt, zum Beispiel mit den Reibungskräften, die gelegentlich bei einem akuten, heftigen Aufprall auftreten", fügt er hinzu.

Dies kann bei einem Autounfall passieren oder bei Linienrichtern, die beim Fußballspielen kollidieren.

Gammons merkt an, dass Sie, wie bei jeder Übung, sanft beginnen sollten, wenn Sie Ihren Trapezius trainieren. Übertreiben Sie es nicht.

Ein gesunder Trapezius ist nicht nur etwas für die Fittigsten.

Schwangere Frauen haben oft mit einem sich verändernden Schwerpunkt zu kämpfen, der Sie nach vorne, daher brauchen sie einen starken Trapez, um sie nach hinten auszubalancieren.

Ältere Erwachsene können auch von einem starken Trapezmuskel profitieren, der bei Gleichgewichtsproblemen hilft.

"Wenn die meisten Menschen an den Trapezius denken, denken sie an den reifen Nackenmuskel eines Bodybuilders", sagt Kovacs. "Aber es kann viel mehr als nur die Bewegung des Nackens zu kontrollieren. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn man etwas vom Boden aufhebt oder anhebt."

Denken Sie daran: Achten Sie bei jeder Übung darauf, die richtige Form zu verwenden. Wenn Sie sich unsicher sind, wenden Sie sich bitte an einen Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi.